L’Epi-Food è di moda: il concetto nutrizionale basato sull’epigenetica mira a influenzare positivamente i geni attraverso un’alimentazione e uno stile di vita sani. Che cosa significa concretamente e chi può trarne beneficio?
Le persone che vivono fino in tarda età suscitano ammirazione: merito dei buoni geni, si dice, quando se ne ricerca il motivo. Secondo gli scienziati, tuttavia, l’influsso del patrimonio genetico sulla speranza di vita sarebbe meno significativo di quanto si possa pensare. La medicina oggi ci dice che il modo in cui le persone invecchiano è determinato per circa il 30 – 40% dai geni. Il rimanente 60 – 70% dipende dallo stile di vita. Perciò, per tutti può essere utile analizzare il proprio stile di vita e cercare di evitare il più possibile gli influssi nocivi.
Stando ai ricercatori, nonostante non sia possibile modificare i fattori ereditari che ci sono stati trasmessi alla nascita, non dobbiamo per forza subirli. Gli studi hanno dimostrato che anche l’alimentazione può avere un ruolo attivo in questo senso. La regolazione dei geni viene chiamata epigenetica. In tutto il mondo si sta studiando quali sostanze nutritive sono in grado di proteggere i geni per poter contrastare l’evoluzione di malattie cardiocircolatorie, infiammazioni e patologie vascolari nonché regolare i valori dei lipidi e degli zuccheri nel sangue. Tra gli epi-alimenti, ossia gli alimenti in grado di influenzare positivamente i geni, troviamo numerose varietà di frutta e verdura. Più i loro colori sono vivaci e intensi, più risulta elevato il loro contenuto di sostanze pregiate. Anche i grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi hanno un effetto positivo. In altre parole: l’alimentazione ottimale per i geni presenta molti ortaggi, ad esempio cavoli – broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo rosso – frutti, tra cui bacche quali mirtilli, more, lamponi, legumi, noci e acidi omega-3 del pesce. Anche il tè verde, la curcuma e il tofu sono raccomandati speciali.
La base dell’alimentazione epigenetica è la rinuncia coerente a tre gruppi di alimenti – farina di frumento, zucchero e latte vaccino – che notoriamente provocano intolleranze, disturbi del metabolismo e irritazioni cutanee. La farina di frumento può essere sostituita ad esempio con farina di farro, grano saraceno o quinoa, invece dello zucchero bianco si può utilizzare zucchero di fiori di cocco, miele o sciroppo d’acero. Il latte vaccino viene sostituito con varianti più digeribili quali soia, nocciole, riso o mandorle. Un principio sempre valido: prestare attenzione alle proprie esigenze personali, non continuare a mangiare quando non si ha più fame e rilassarsi regolarmente in maniera attiva.
Insalata multicolore
(per 2 porzioni)
½ patata dolce
½ avocado
100 g di champignon
60 g di quinoa
50 g di cavolo nero
A piacere: chicchi di melograno, semi di zucca, erbe aromatiche, sale, pepe, olio d’oliva
Salsa: 1 cucchiaio di tahin, ½ cucchiaino di senape, ½ cucchiaino di miele, 6 cucchiai di acqua, sale e pepe
Cuocete la quinoa seguendo le istruzioni sull’imballaggio. Preriscaldate il forno a 160°C (aria calda). Mondate gli champignon e tagliateli a fettine, sbucciate la patata dolce e tagliatela a dadini. Marinate entrambi in olio d’oliva, sale e pepe e cuocete in forno per 20 minuti circa. Nel frattempo lavate il cavolo nero, sbucciate e snocciolate l’avocado e tagliate il tutto a bocconcini. Mescolate gli ingredienti per la salsa e incorporate delicatamente quinoa, verdure, funghi e avocado. Condite a piacere e guarnite.