L’eccesso di zucchero è una conseguenza della vita moderna. Oggi sappiamo che l’effetto di dipendenza dello zucchero attiva il circuito di ricompensa nel cervello, proprio come la nicotina o determinate droghe.
Il grasso è sempre stato considerato il nemico numero uno nella guerra contro l’obesità. Da qualche anno, i ricercatori si concentrano maggiormente sull’impatto dello zucchero sulla salute che, secondo diversi studi, sarebbe più pericoloso del grasso. Il gusto zuccherato viene percepito attraverso l’attivazione dei recettori gustativi da parte del saccarosio. Metà dei quantitativi di zucchero viene ingerita a nostra insaputa, poiché numerosi alimenti industriali – pane, salse dell’insalata, prosciutto, patatine, piatti pronti – contengono zuccheri nascosti.
Per un buon funzionamento dell’organismo, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un consumo di zucchero pari al massimo al 5% dell’apporto energetico quotidiano, ossia l’equivalente di 25 grammi al giorno, quindi sei cucchiaini, per un fabbisogno energetico quotidiano medio di un adulto di 2000 kcal. In Svizzera, il consumo medio di zucchero è di 120 grammi al giorno per persona. Gli adolescenti, grandi consumatori di bevande dolci e dolciumi, possono arrivare fino a 300 grammi di zucchero al giorno!
I carboidrati, comunemente chiamati «zuccheri», sono indispensabili per l’alimentazione. Vengono suddividi in carboidrati semplici (ad esempio glucosio e galattosio) e complessi (polimeri quali l’amido), chiamati anche zuccheri lenti. Lo zucchero (saccarosio) è costituito da glucosio e fruttosio. È quest’ultimo il responsabile principale della comparsa delle malattie metaboliche croniche. Durante il giorno, spesso ne ingeriamo grandi quantitativi, senza rendercene conto. Dato il suo potere edulcorante superiore al saccarosio, il fruttosio viene utilizzato in molti prodotti, ad esempio bibite gassate, gelati, latticini, pasticcini, cereali e succhi di frutta. Un quantitativo di fruttosio eccessivo non è tuttavia privo di rischi (cfr. di seguito Rischi per la salute).
Lo zucchero attiva i recettori del gusto situati sulla lingua, che inviano un segnale al cervello, affinché esso attivi il circuito di ricompensa e liberi ormoni quali la dopamina. Lo zucchero assume quindi il controllo di centro di ricompensa. Il consumo frequente di zucchero porta il cervello ad abituarsi a un tasso glicemico elevato, reagendo di conseguenza in modo meno sensibile allo zucchero. Per ottenere la stessa sensazione di benessere, il cervello ha quindi bisogno di sempre più zucchero.
“Il consumo di zucchero appaga e rende felici.”
Le conseguenze di un consumo (eccessivo) regolare di zucchero sulla salute sono nefaste. La correlazione tra lo zucchero e numerose patologie – obesità, problemi cardiovascolari, diabete, tumori – è ormai dimostrata. A elevati dosaggi, lo zucchero perturba inoltre la flora digestiva e indebolisce la barriera intestinale, rafforzando l’infiammazione cronica dell’organismo e irritando a lungo andare il sistema nervoso.
Un altro organo preso di mira dallo zucchero è il fegato. La steatosi epatica non alcolica (in inglese NASH) è una malattia del fegato grasso non causata dall’alcool. Questa patologia è caratterizzata da un accumulo di grasso nel fegato. Colpisce innanzitutto le persone sovrappeso, obese, diabetiche o con trigliceridi alti nei paesi industrializzati; negli Stati Uniti è diventata la prima causa di trapianti del fegato. Finora non è ancora stato sviluppato alcun farmaco contro questa forma di cirrosi.
Sebbene un po’ di zucchero sia necessario per il funzionamento del cervello, l’iperglicemia cronica favorisce i rischi di infiammazione cerebrale, provocando disturbi d’ansia, deficit dell’attenzione e depressioni, in particolare nei giovani. È stato altresì dimostrato che l’aumento del consumo di bevande zuccherate va di pari passo con la diminuzione del volume del cervello e dei risultati di memoria.
Numerosi studi dimostrano che un’alimentazione troppo ricca di zucchero favorisce la malattia di Alzheimer. Alcuni scienziati definiscono persino l’Alzheimer il «diabete di tipo 3».
Sulla maggior parte delle confezioni, lo zucchero è indicato separatamente dagli altri carboidrati. Negli altri casi, lo zucchero e i suoi derivati sono aggiunti ai carboidrati. Non è facile sapere se lo zucchero contenuto in un prodotto è naturale oppure se è stato aggiunto industrialmente.
Gli zuccheri aggiunti vengono menzionati con diversi nomi sugli imballaggi dei prodotti. Imparate a leggere le etichette con maggiore facilità grazie al vostro smartphone. Yuka, una nuova applicazione gratuita, vi permette di scansionare il codice a barre degli imballaggi e di visualizzare il valore nutrizionale (grassi, zuccheri, sale, …) ma anche la presenza di additivi (coloranti, conservanti, …). Quest’applicazione vi indica in maniera immediata il contenuto di un prodotto e il suo impatto sulla salute per mezzo di un punteggio. Molto utile!
• Dimezzate la quantità di zucchero nelle ricette.
• Sostituite la farina bianca con farina integrale.
• Sostituite le creme (di cioccolato) da spalmare con puree di mandorle o nocciole.
• Eliminate gli alimenti più zuccherati (biscotti, bevande gassate, succhi di frutta, creme da spalmare).
• Non sostituite lo zucchero con edulcoranti, visto che l’obiettivo è di evitare il gusto zuccherato.
• Scegliete piuttosto composte o macedonie di frutta senza zuccheri aggiunti.
Autore: Sophie Membrez
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. I carboidrati, che fanno salire rapidamente la glicemia, hanno un IG elevato. Vengono perciò chiamati zuccheri rapidi. Quelli che hanno un influsso minimo sulla glicemia hanno un IG basso (zuccheri lenti). Biscotti, pane bianco e caramelle hanno un IG elevato, mentre cereali, pane integrale e legumi sono alimenti a basso indice glicemico. Questo valore è quindi molto utile per determinare la qualità dei carboidrati.