In Svizzera il mal di schiena è ampiamente diffuso e fa parte dei disturbi della moderna civilizzazione. Per fortuna esistono numerosi accorgimenti per preservare, rafforzare o far del bene alla propria schiena.
Fitte lancinanti o dolori diffusi, il mal di schiena è fastidioso e invalidante. Alle nostre latitudini si tratta di una vera e propria malattia sociale: quattro svizzeri su dieci lamentano infatti dolori alla schiena. Il numero in aumento ha a che vedere con il passaggio da una società agricola a una società dei servizi. Grazie al lavoro nei campi, in passato l’uomo vantava una muscolatura dorsale molto più allenata. Oggi, nella professione quotidiana, prevale invece la posizione seduta, i carichi unilaterali, cui spesso si aggiunge la sedentarietà.
La buona notizia è che potete contribuire in qualche modo a prevenire il mal di schiena. Una muscolatura dorsale forte e sana è la premessa per permettere al vostro corpo di affrontare le sfide di tutti i giorni. Sfruttate quindi ogni occasione per fare attività fisica, ad esempio prediligendo le scale rispetto all’ascensore o spostandovi il più possibile a piedi o in bicicletta. Se al lavoro passate tante ore seduti, fatelo in maniera dinamica. Variate la postura optando per una sedia palla; una scrivania regolabile in altezza vi permette inoltre di lavorare anche in piedi. Badate a mantenere sempre una posizione eretta, in modo da non gravare in modo errato o unilaterale sul dorso.
Per una vita a misura di schiena, bisogna essere attivi.
Qualora trascorriate parecchio tempo in auto, sappiate che durante i tragitti la posizione seduta è per lo più rilassata con la muscolatura lassa. Gli impatti che giungono alla colonna vertebrale non vengono quindi assorbiti né dai muscoli né dalle articolazioni. Motivo per cui, dopo lunghi viaggi si può avvertire una sensazione di rigidità, con conseguenti dolori alla nuca e alla schiena. Il sedile della macchina deve essere regolato in base alle esigenze individuali, in modo da consentire una guida comoda, ma reattiva alle situazioni del traffico. Alzate il sedile in modo che tra la testa e il tetto della macchina vi sia una distanza di circa un pugno, così da avere una buona visuale. Inoltre, la distanza dai pedali deve essere tale che premendo sugli stessi le gambe rimangano lievemente flesse. È importante che l’inclinazione dello schienale vi permetta di afferrare il volante con le braccia leggermente piegate. E anche con una regolazione perfetta del sedile, durante lunghi viaggi è importante fermarsi per sgranchire le gambe all’aria aperta, in modo da contrastare la stanchezza fisica e mentale.
Per organizzare attivamente il vostro tempo libero, bastano pochi accorgimenti. Fate delle passeggiate e trovate uno sport che vi diverta e non sia finalizzato unicamente alle massime prestazioni. Con la giusta consapevolezza del proprio corpo, è possibile praticare pressoché qualsiasi disciplina sportiva che non comporti movimenti rotatori estremi della colonna vertebrale, quali squash, badminton o tennis. Ascoltate i segnali del corpo, che reagisce alle sollecitazioni eccessive attraverso i dolori e vi mostra quindi i suoi limiti. Fate sempre un riscaldamento per rendere fluida la muscolatura. Uno sport vivamente raccomandato è il nuoto, in particolare lo stile a dorso. L’acqua deve essere gradevolmente calda per consentire al corpo di rilassarsi. Indicati per la schiena sono anche bici, yoga, tai-chi o qigong. Un allenamento specifico con esercizi per la schiena è sempre consigliato, senza tuttavia trascurare l’allenamento di resistenza. Tenete il vostro peso sotto controllo, il sovrappeso grava sul dorso.
Oltre all’attività fisica, anche il rilassamento svolge una funzione benefica. Chi è vittima di stress eccessivo, accusa tensioni alla schiena. I dolori alla schiena spesso si traducono in tensioni muscolari. È quindi opportuno rilassarsi a sufficienza. Fate regolarmente un regalo a voi stessi e alla vostra schiena con un massaggio, una seduta di agopuntura o una terapia fasciale.
Autore: Kathrin Reimann
Fabian Pfeiffer, fisioterapista e docente di fisioterapia alla ZHAW, titolare di un dottorato sui dolori alla schiena, consiglia:
