L’allenamento della resistenza incrementa il benessere fisico e psichico sotto diversi aspetti. Per gli sport di resistenza come la maratona o il triathlon, è indispensabile allenarsi a fondo e a lungo se ci si vuole divertire e fare in modo che il corpo riesca a tollerare lo sforzo.
I benefici di un allenamento moderato della resistenza sono noti. Jogging, nordic walking, escursionismo, bici, nuoto, pattinaggio in linea, sci di fondo, come pure zumba, aerobica e danza garantiscono la giusta dose di attività fisica nella quotidianità con effetti positivi sul corpo e sulla psiche. Il sistema cardiocircolatorio, l’apparato motorio, il sistema immunitario, il metabolismo e il sistema ormonale vengono rafforzati e, attraverso le secrezioni dei cosiddetti ormoni della felicità, migliora il tono dell’umore, e stress e paure si riducono. Da 120 a 150 minuti di attività fisica la settimana, ripartiti su diversi giorni, sono sufficienti per incrementare il proprio benessere.
Alcuni allenano la resistenza a livelli più alti con obiettivi ambiziosi. Si citino soprattutto le corse sulle lunghe distanze, come le maratone podistiche, oppure gare e maratone di ciclismo, gare di canottaggio o sci di fondo su distanze prolungate. Nel triathlon, nuoto, bici e corsa si combinano su tratte anche parecchio lunghe. Affinché l’attività fisica non nuoccia al corpo, occorre soddisfare numerosi requisiti in termini di condizione fisica e preparazione atletica. Quello che nell’allenamento amatoriale viene praticato con moderazione, nello sport di resistenza intensivo può raggiungere limiti estremi di prestazione. Motivo per cui, la preparazione di base e il lento
Con l’età si migliora!
incremento della prestazione svolgono un ruolo decisivo. Non è un caso che molti ottimi maratoneti non siano giovanissimi. Ci vogliono anni di allenamenti settimanali per riuscire ad affrontare una maratona in modo sano. Nel triathlon la sfida è maggiore, in quanto bisogna allenare contemporaneamente tre discipline (cfr. riquadro).
Lo sport di resistenza intensivo comporta rischi da non sottovalutare per il corpo, in particolare all’inizio, quando la motivazione per la nuova disciplina è forte quanto l’ambizione di raggiungere dei risultati. Chi mira a incrementare le proprie prestazioni troppo rapidamente e si allena con eccessivo accanimento, rischia di farsi male, specie a tendini, legamenti, ossa del ginocchio e piedi. Non di rado si verificano stiramenti, strappi o fratture da stress. Nell’immediato questi problemi possono essere contenuti con i tapes. Per evitare complicazioni maggiori, s’impone tuttavia un’interruzione dell’attività. Insomma, ci vuole pazienza e un programma di allenamento a lungo termine per poter praticare serenamente e senza rischi uno sport di resistenza. Con il tempo il fisico si abitua al carico importante che deve sopportare e con l’esperienza gli sportivi sanno dare ascolto ai segnali del loro corpo. La buona notizia: con il passare degli anni si migliora!
Durante l’esercizio sportivo è importante assumere un corretto quantitativo di liquidi. I corridori più lenti tendono a bere troppo, riducendo in tal modo il tenore di sale nel sangue, il che imballa le gambe e compromette sensibilmente le prestazioni. Da quattro a otto decilitri di liquidi l’ora sono sufficienti anche durante l’attività sportiva. L’importante è assumere sodio e magnesio, sali contenuti nelle bevande isotoniche.
Controllare il tenore di liquidi e l’alimentazione è importante anche per gli allenamenti di resistenza nel tempo libero. La combinazione di movimento, alimentazione sana e permanenza in mezzo alla natura sono garanzia di equilibrio nella gestione della propria vita, con conseguenti benefici a 360 gradi. Chi ha bisogno di sfide più complesse, può affrontarle con prudenza e con una preparazione consapevole.
Autore: Kurt Meyer
Il triathlon viene praticato su distanze diverse. Per i principianti, la versione sprint che comprende 500 metri a nuoto, 20 chilometri in bici e cinque di corsa è già una notevole sfida. I principianti allenano la corsa e la bici idealmente con un’andatura costante senza interruzioni su un tempo prestabilito, che deve procurare loro una stanchezza percepibile, ma non eccessiva. Nella corsa, la stessa sensazione la si deve raggiungere dopo 30 fino a 60 minuti. Per la bici, da 90 a 180 minuti rappresentano uno sforzo sufficiente. Quale regola di base vale sempre quella che durante l’allenamento la respirazione deve essere sì intensiva, ma permettere ancora di parlare.
Nel nuoto, inizialmente occorre esercitare lo stile libero su brevi intervalli di 25 o 50 metri con periodi di recupero di circa un minuto. Le diverse discipline vengono allenate alternativamente; da tre a quattro sessioni settimanali sono sufficienti. Dopo circa tre settimane, segue una settimana di scarico, gestita con la metà dell’intensità dello sforzo. Nelle settimane successive, l’allenamento può essere incrementato di circa il 10%.
