Fate parte anche voi di quelle persone che al mattino hanno vita difficile? Siete nottambuli, dormiglioni, musoni che faticano a emergere al mattino o tutte e tre le cose? Con i nostri consigli non diventerete mattinieri, ma vi sarà un po’ più facile abbandonare le coltri.
La sveglia suona impietosa e il vostro unico pensiero è: «È troppo presto!» Ogni cellula del vostro corpo invoca il sonno, alzarsi è una tragedia. In questi momenti, per alcuni è facile diventare musoni e di cattivo umore. Se poi questa situazione si ripete tutte le mattine, allora probabilmente siete dei gufi. Così vengono chiamati i nottambuli. In formissima fino a tarda notte, al mattino fanno una gran fatica a carburare. Poi ci sono le allodole, che al mattino si svegliano presto e saltano fuori dal letto con gran facilità. Questione di abitudine? No, non funziona così. Il cronotipo, quindi gufo o allodola o un misto tra i due, è determinato dall’orologio biologico, che decide il ritmo quotidiano del corpo ed è impostato geneticamente. Non si può lottare contro i geni. Ciò nonostante si può fare qualcosa per uscire dal letto con più facilità al mattino.
Il fabbisogno di sonno varia da persona a persona e cambia nel corso della vita. Mentre i neonati hanno bisogno ogni giorno di 13 fino a 17 ore di sonno, i bambini più grandicelli devono dormire in media da nove a undici ore. Per gli adolescenti, vanno bene da otto a dieci ore per notte, a partire dai 18 anni ne bastano da sette a nove e dai 65 anni le ore di sonno si riducono perlopiù a sette-otto. In generale vale la regola: troppo poco, ma anche troppo sonno alla lunga può far ammalare. Perciò è importante determinare il proprio fabbisogno di sonno. L’ideale è farlo durante le vacanze. Al mattino dormite finché vi pare, senza puntare la sveglia. Annotate l’ora di addormentamento e di risveglio per tutta la durata delle vacanze. Scoprirete presto di quanto sonno avete bisogno. In futuro fate in modo di rispettare questo numero di ore di sonno. Idealmente, regolate la sveglia in modo da farla suonare al termine di un ciclo del sonno, ad esempio dopo sei, sette e mezzo o nove ore di sonno. Un ciclo del sonno dura circa 90 minuti e si articola
Mattinieri o nottambuli? È una questione genetica!
in vari stadi, dal sonno leggero al sonno pesante fino alla fase REM, chiamata anche fase dei sogni. Se la sveglia suona nel bel mezzo della fase di sonno profondo, il risveglio risulterà ancora più difficile. E giù le mani dalla funzione snooze! Non regolate mai la sveglia mezz’ora prima per poi lasciarla suonare ogni tot minuti. Dormite piuttosto mezz’ora in più, vi sentirete più riposati.
Il nostro corpo ama la routine. Cercate di coricarvi sempre alla stessa ora e, se possibile, mantenete l’ora del risveglio anche durante il fine settimana. I rituali di addormentamento, ad esempio una tisana di melissa o qualche pagina del vostro libro preferito, aiutano a rilassarsi. Proprio come lo yoga mattutino o la lettura del giornale con il caffè. Provate ad accompagnare il saluto del mattino con un sorriso; muovere l’angolo della bocca verso l’alto favorisce la secrezione di serotonina, l’ormone della felicità. Da sotto le coltri, immaginate la vostra giornata perfetta. Programmate tempo a sufficienza, poiché lo stress di buon mattino vi accompagna per tutto il giorno.
Inibite la produzione di melatonina, l’ormone del sonno prodotto dall’organismo, lasciando penetrare la luce del mattino. Aprite le persiane e, se fuori è ancora buio, procuratevi in farmacia le speciali lampade di luce naturale con un’intensità luminosa minima di 5000 lux. Spalancate le finestre della camera da letto e fate entrare l’aria, due bei respiri infondono vitalità. Ancora più efficace è una doccia fredda, ma attenzione: non troppo fredda e solo per le persone in salute. Iniziate dai piedi e procedete lentamente in direzione del cuore, poi passate alla temperatura normale. Allora, siete già più svegli?
Autore: Suzana Cubranovic
Strategie per bambini dormiglioni
I bambini in età scolastica fanno molta fatica ad alzarsi, anche a causa del loro fabbisogno di sonno dovuto all’età. Per evitare che ogni mattina si trasformi in un incubo:
