Alimentazione sana, vecchiaia attiva

Un’alimentazione varia, equilibrata e commisurata alle esigenze individuali, conserva e rafforza le prestazioni fisiche, la salute e il benessere. E questo vale per tutte le fasi della vita. Ma di cosa occorre tener conto con l’avanzare dell’età?

Da quando si è considerati vecchi? L’Organizzazione mondiale della sanità OMS risponde a questa domanda con tre categorie. Dai 60 ai 74 anni le persone sono considerate anziane, dai 75 agli 89 rappresentanti della vecchiaia e dai 90 ai 99 anni e oltre longeve. Nelle donne i primi cambiamenti fisici dovuti all’età si

Con l’età è importante modificare l’alimentazione.

manifestano già dopo la menopausa, mentre negli uomini a partire dai 65 anni. Oggi, donne e uomini anziani, sono molto più arzilli e in forma rispetto alle generazioni precedenti, grazie soprattutto a uno stile di vita consapevole. Chi si mantiene attivo anche con il passare degli anni e integra 30 minuti di attività motoria nella sua quotidianità, cura le relazioni sociali e adegua le proprie abitudini alimentari alle mutate esigenze, crea un’ottima base per una vecchiaia in salute.

Il corpo cambia

Gradualmente la composizione corporea cambia. Il tenore di acqua e la massa muscolare si riducono e la percentuale di grasso aumenta. Il fabbisogno ener­getico cala, mentre quello di proteine e micronutrienti (vitamine, sali minerali, oligoelementi) rimane immutato. Per questo motivo, soprattutto i rappresentanti della prima categoria di età, gli anziani, devono stare attenti a non andare in sovrappeso. A partire dagli 80 anni, invece, il rischio è di un’eccessiva riduzione ponderale. A questa età la digestione rallenta sensibilmente, si produce meno saliva, la sensazione di sete diminuisce, il senso del gusto e dell’olfatto si deteriorano e spesso disturbi di masticazione o di deglutizione rendono difficoltosa l’assunzione di cibo. In questa fase della vita l’attività e la prestanza fisica, nonché mentale, iniziano a rallentare in maniera significativa. La forza si riduce e i dolori fisici aumentano o si cronicizzano. Questo insieme di fattori limita l’autonomia e ostacola un’alimentazione equilibrata e sufficiente e spesso porta a una malnutrizione (con frequenti carenze di proteine, vitamina B12 e vitamina D).

Modificare l’alimentazione a partire dai 60 anni

In assenza di patologie, in linea di principio anche durante la vecchiaia valgono le raccomandazioni della piramide alimentare svizzera (riportata su www.sge-ssn.ch). Con il passare degli anni non avete quindi bisogno di rivoluzionare completamente il vostro piano alimentare. È sufficiente che teniate sotto controllo il peso e adeguiate per difetto l’apporto calorico. Ma attenzione: non riducete la quantità di proteine che invece aiutano a conservare la massa muscolare e ossea e a rafforzare il sistema immunitario. Latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi, sostituti proteici della carne come il tofu e il quorn dovrebbero far parte del menu quotidiano dell’anziano.  Potete inoltre rallentare la perdita di densità ossea, all’origine di fratture e osteoporosi, con un’attività fisica regolare, possibilmente all’aperto e in compagnia, nonché quantitativi sufficienti di calcio e vitamina D. Se seguite una dieta povera o priva di carne e nei mesi invernali in cui la luce scarseggia, potete assumere degli integratori in vendita in farmacia. Fatevi consigliare! Tenete infine presente l’importanza delle verdure ricche di vitamine, sali minerali e sostanze vegetali secondarie che rafforzano il sistema immunitario e proteggono le cellule. Per stimolare la digestione, che con l’età sembra impigrirsi, fate il pieno di fibre e di preziosi nutrienti presenti nei prodotti integrali. Riducete zucchero e sale per prevenire diabete e ipertensione. E infine, siate vigili e ascoltate il vostro corpo!

Suzana Cubranovic

Non dimenticatevi di bere!

A fronte della mutata composizione corporea (ridotto tenore di acqua) e della minore sensazione di sete, l’assunzione di liquidi è particolarmente importante. Una carenza può portare a una riduzione delle prestazioni e della concentrazione fino a una disidratazione potenzialmente letale. Per gli anziani sani, ciò significa 30 ml/kg di peso corporeo. Almeno due terzi di questa quantità dovrebbero essere assunti sotto forma di bevande non zuccherate. Il resto deve provenire dal cibo sotto forma di zuppe, frutta e verdura. In caso di sudorazione abbondante, vomito o diarrea, è importante compensare la perdita di liquidi.